Viele Mütter unterschätzen die Wichtigkeit der Rückbildung – insbesondere die Stärkung des Beckenbodens . Dabei spielt der Beckenboden eine zentrale Rolle in unserem Körper und verdient besonders nach einer Geburt volle Aufmerksamkeit. Heute möchte ich dir erklären, warum Rückbildung so wichtig ist und wie du deinem Körper mit gezieltem Training etwas Gutes tun kannst.
Die Geburt – eine Herausforderung für deinen Beckenboden
Während der Schwangerschaft und der Geburt leistet dein Beckenboden Höchstleistung. Er trägt das zunehmende Gewicht deines Babys und unterstützt wichtige Funktionen deines Körpers, wie die Kontrolle über Blase und Darm. Besonders bei einer vaginalen Geburt wird der Beckenboden extrem beansprucht, gedehnt und kann in manchen Fällen sogar verletzt werden. Dies führt dazu, dass viele Frauen nach der Geburt Probleme wie Inkontinenz oder ein unangenehmes Druckgefühl im Beckenbereich erleben.
Was viele nicht wissen: Der Beckenboden ist wie ein unsichtbares Netzwerk, das mit anderen Muskeln zusammenarbeitet, insbesondere mit der Bauch- und Rückenmuskulatur. Wenn der Beckenboden geschwächt ist, kann dies also auch Rückenschmerzen oder eine schlechte Körperhaltung begünstigen. Doch die gute Nachricht ist: Mit gezieltem Rückbildungstraining kannst du deinen Beckenboden wieder kräftigen und solche Beschwerden lindern – oder sogar ganz vermeiden.
Der richtige Zeitpunkt für die Rückbildung
Nach der Geburt sehnen sich viele Frauen danach, wieder aktiv zu werden und in ihre alte Form zurückzufinden. Doch es ist wichtig, sich nicht zu überstürzen. Dein Körper hat gerade eine enorme Leistung erbracht, und er braucht Zeit, um sich zu regenerieren. In den ersten Wochen nach der Geburt steht Schonung an erster Stelle – das gilt auch für deinen Beckenboden.
Sobald dein Arzt oder deine Hebamme dir grünes Licht gibt, kannst du mit leichten Rückbildungsübungen beginnen. Dabei geht es nicht um anstrengende Workouts oder schnelle Ergebnisse, sondern darum, den Körper sanft und schonend zu unterstützen. Gerade der Beckenboden benötigt behutsame Aktivierung, um wieder seine volle Funktion zu erlangen.
Warum Rückbildung nicht nur ein „nice-to-have“ ist
Viele Mamas fragen sich: „Warum ist Rückbildung überhaupt so wichtig? Kann sich der Beckenboden nicht von allein erholen?“ Tatsächlich ist es so, dass der Körper in gewissem Maße von selbst heilt, aber ohne gezielte Rückbildung kannst du langfristige Beschwerden riskieren. Ein unbehandelter, geschwächter Beckenboden kann zu chronischer Inkontinenz, Organsenkungen oder dauerhaften Rückenschmerzen führen. Es geht also nicht nur um kosmetische Aspekte oder darum, schneller wieder fit zu sein. Es geht um deine langfristige Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Rückbildung ist auch nicht nur eine Frage von ein paar Wochen nach der Geburt. Selbst Jahre später profitieren viele Frauen davon, ihren Beckenboden aktiv zu trainieren. Schließlich begleitet uns diese Muskelgruppe ein Leben lang und spielt in jeder Lebensphase eine zentrale Rolle.
Sanfte Übungen für den Beckenboden
Beginne mit ganz einfachen Übungen, die den Beckenboden sanft ansprechen. Ein Klassiker, den du fast überall und zu jeder Zeit machen kannst, ist die „sanfte Anspannung“. Dabei atmest du tief ein, entspannst den Beckenboden und ziehst ihn beim Ausatmen langsam nach oben – stell dir dabei vor, du würdest einen Fahrstuhl nach oben ziehen. Diese kleine Übung kann bereits Wunder wirken, wenn du sie regelmäßig machst.
Auch Spaziergänge sind eine gute Möglichkeit, langsam in Bewegung zu kommen und deinen Kreislauf anzuregen. Nach einigen Wochen kannst du mit etwas anspruchsvolleren Übungen starten, die deine Bauch- und Rückenmuskulatur einbeziehen – denn wie bereits erwähnt, arbeiten diese Muskelgruppen eng mit dem Beckenboden zusammen.
Was ist, wenn der Beckenboden nicht mitmacht?
Es gibt Situationen, in denen Frauen das Gefühl haben, dass ihr Beckenboden sich nicht so erholt, wie er sollte – auch nach Wochen des Trainings. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, sich Unterstützung zu holen, z.B. in Form von Rückbildungskursen oder Physiotherapie. Und hier kommt eine großartige Option ins Spiel: Der Mama Club. In dieser Mitgliedschaft findest du umfassende Rückbildungskurse, die sich nicht nur auf den Beckenboden, sondern auf den ganzen Körper konzentrieren.
Der Mama Club bietet dir flexible Online-Kurse, die du ganz einfach in deinen Alltag als frischgebackene Mama integrieren kannst. Du erhältst Zugang zu erfahrenen Trainern, die dich Schritt für Schritt anleiten, und kannst in deinem eigenen Tempo trainieren – egal, ob du gerade erst anfängst oder bereits etwas fortgeschrittener bist.
Rückbildung im Alltag integrieren
Das Leben mit einem Neugeborenen ist hektisch und es kann schwer sein, Zeit für sich selbst zu finden. Doch auch kurze Pausen im Alltag reichen aus, um etwas für deinen Beckenboden zu tun. Das Gute an vielen Rückbildungsübungen ist, dass sie sich ganz leicht in den Alltag integrieren lassen. Du kannst sie machen, während dein Baby schläft, während du es stillst oder sogar, wenn du den Kinderwagen schiebst.
Es geht nicht darum, sofort lange Workouts durchzuführen, sondern kleine, konsistente Schritte zu gehen. Schon ein paar Minuten am Tag können den Unterschied machen und dir helfen, deinen Beckenboden nachhaltig zu stärken.
Langfristige Vorteile eines gesunden Beckenbodens
Wenn du dich regelmäßig um deinen Beckenboden kümmerst, wirst du nicht nur im Alltag weniger Beschwerden haben, sondern auch langfristig profitieren. Ein starker Beckenboden verbessert nicht nur deine Körperhaltung und kann Rückenschmerzen lindern, sondern unterstützt auch deine generelle Stabilität und Mobilität. Zudem kann ein gut trainierter Beckenboden sogar das Liebesleben positiv beeinflussen, da er die Empfindsamkeit im Intimbereich steigert.
Gerade im späteren Leben, wenn hormonelle Veränderungen durch die Wechseljahre hinzukommen, wird ein starker Beckenboden dir helfen, Problemen wie Inkontinenz vorzubeugen. Es lohnt sich also, die Rückbildung ernst zu nehmen und deinen Körper auf lange Sicht zu unterstützen.
Fazit: Gib deinem Beckenboden die Zeit und Pflege, die er verdient
Die Zeit nach der Geburt ist eine Phase der Anpassung – für dich, deinen Körper und dein Baby. Dein Beckenboden hat während der Schwangerschaft und Geburt viel geleistet und verdient es, dass du dich liebevoll um ihn kümmerst. Mit einer sanften, aber konsequenten Rückbildung stärkst du nicht nur deinen Körper, sondern investierst auch in deine langfristige Gesundheit.
Wenn du Unterstützung suchst und dir nicht sicher bist, wie du am besten startest, ist der Mama Club eine wunderbare Option. Hier findest du alles, was du brauchst, um sicher und effektiv wieder zu Kräften zu kommen – und das ganz flexibel in deinem eigenen Tempo.
Nimm dir die Zeit für deinen Körper, du wirst es dir später danken!
