Ich erinnere mich noch genau an diesen Moment nach der Geburt meines Kindes. Ich lag auf dem Rücken, schaute auf meinen Bauch – und etwas fühlte sich einfach… seltsam an.
Weicher. Instabiler. Irgendwie „leer“.
Als ich mich aufrichtete, formte sich in der Mitte eine kleine Kuhle.
Damals wusste ich noch nicht, dass das, was ich dort spürte, eine Rektusdiastase war – eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln, die viele Mamas nach der Geburt betrifft.
Wenn du das gerade liest und nickst – weil du dich vielleicht genau so fühlst – dann bist du hier richtig. 💛
In diesem Artikel erfährst du:
- was eine Rektusdiastase eigentlich ist,
- warum sie entsteht,
- welche Beschwerden sie verursacht,
- was du tun kannst (und besser lassen solltest),
- und wie du deine Körpermitte mit Achtsamkeit, Wissen und gezieltem Training wieder stärkst.
Was ist eine Rektusdiastase eigentlich?
Zwischen deinen geraden Bauchmuskeln (den sogenannten Rectus abdominis) verläuft eine Bindegewebsnaht – die Linea alba.
Während der Schwangerschaft wird sie weicher und dehnt sich aus, um Platz für dein wachsendes Baby zu schaffen.
Das ist völlig normal und biologisch sinnvoll.
Doch manchmal bleibt nach der Geburt eine sichtbare oder fühlbare Lücke bestehen – meist oberhalb oder unterhalb des Bauchnabels.
Diese Lücke nennt man Rektusdiastase.
Je nach Ausprägung kann sie schmal (1–2 Finger breit) oder deutlich größer sein.
Und nein: Das ist keine reine „Kosmetikfrage“.
Es geht nicht nur darum, wie dein Bauch aussieht – sondern wie stabil und funktionsfähig deine Körpermitte ist.
Warum so viele Mamas davon betroffen sind (und es oft gar nicht wissen)
In Wahrheit betrifft eine Rektusdiastase fast jede Frau nach der Schwangerschaft – nur in unterschiedlicher Ausprägung.
Viele merken es gar nicht oder denken:
„Mein Bauch ist halt weich geworden, das gehört dazu.“
Doch dieses Gefühl von Instabilität, Rückenschmerzen, einem nach vorn gewölbten Bauch oder sogar Verdauungsproblemen kann ein Hinweis sein, dass deine Mitte Unterstützung braucht.
Es ist wichtig, zu verstehen:
👉 Du hast nichts falsch gemacht.
Die Dehnung des Bauches war notwendig, um neues Leben zu tragen.
Aber jetzt braucht dein Körper sanfte, gezielte Unterstützung, um wieder in Balance zu kommen.
Typische Anzeichen einer Rektusdiastase
Vielleicht erkennst du dich hier wieder:
- Dein Bauch steht auch Monate nach der Geburt immer noch „vor“.
- Beim Aufrichten bildet sich in der Mitte ein „Hügel“ oder eine Vertiefung.
- Du hast ein Gefühl von „Leere“ oder Instabilität in der Körpermitte.
- Rückenschmerzen oder Druck im Beckenboden begleiten dich.
- Du spürst dich weniger „verbunden“ mit deinem Core.
Wenn du einige dieser Punkte kennst:
Dann ist das kein Zeichen von Schwäche – sondern ein Zeichen, dass dein Körper Hilfe braucht.
Warum Crunches, Sit-ups & Co. die Situation verschlimmern können
Viele Mamas wollen ihren Bauch schnell „wegtrainieren“.
Doch genau das ist das Problem:
Falsche Übungen verstärken die Rektusdiastase.
👉 Klassische Sit-ups, Planks oder Bauchpressen erhöhen den Druck im Bauchraum, der die Lücke noch weiter auseinanderzieht.
Was du stattdessen brauchst, sind sanfte, tiefe Bewegungen, die:
- die tiefe Bauchmuskulatur (Transversus abdominis) aktivieren,
- den Beckenboden einbeziehen,
- und dein Zwerchfell harmonisch mitarbeiten lassen.
Diese drei Elemente – Beckenboden, tiefer Bauch & Atmung – sind der Schlüssel zu einer starken Mitte.
Die Macht der Atmung
Klingt banal, ist aber revolutionär:
Atmung ist der erste Schritt zur Heilung.
Denn jede Ein- und Ausatmung bewegt dein Zwerchfell – und das beeinflusst direkt deinen Core.
Wenn du tief in die Flanken atmest (nicht in den Brustkorb!), beginnt dein Körper wieder, von innen heraus zu stabilisieren.
Ein einfacher Einstieg:
Lege deine Hände seitlich an die Rippen, atme tief ein und spüre, wie sie sich sanft nach außen weiten.
Beim Ausatmen ziehst du sanft deinen Bauchnabel leicht nach innen – ohne zu pressen.
Das ist Core-Aktivierung auf tiefster Ebene – und genau das, was du brauchst, um deine Rektusdiastase zu heilen.
Pilates als Weg zurück zu deiner Mitte
Hier kommt Pilates ins Spiel – und zwar nicht das klassische Fitness-Pilates aus dem Studio, sondern die sanfte, therapeutische Variante, die Atmung, Achtsamkeit und Körperbewusstsein vereint.
Pilates trainiert die tiefliegende Muskulatur – genau die, die bei einer Rektusdiastase wieder aktiviert werden muss.
Es stärkt deinen Körper von innen nach außen, ohne Druck, ohne Hast – aber mit maximaler Wirkung.
Viele Mamas berichten:
„Erst durch Pilates habe ich wieder das Gefühl bekommen, in meinem Körper zuhause zu sein.“
Typische Fehler bei der Rückbildung einer Rektusdiastase
- Zu früh zu viel – Der Wunsch nach einem flachen Bauch verleitet viele, zu schnell zu intensiv zu trainieren.
- Nur Beckenboden, kein Core – Beides gehört zusammen.
- Falsche Haltung im Alltag – Schon das Aufstehen aus dem Bett kann Druck erzeugen.
- Vergessen: auch der Kopf spielt mit! – Stress und innere Anspannung verstärken oft körperliche Symptome.
Wie du mit Rektusdiastase liebevoll umgehst
Heilung beginnt nicht mit Härte – sondern mit Verständnis.
Du darfst stolz auf deinen Körper sein. Er hat Großartiges geleistet!
Jetzt ist es Zeit, ihm etwas zurückzugeben.
Starte langsam.
Atme bewusst.
Feiere kleine Fortschritte.
Und vor allem: Such dir Begleitung, die dich versteht – und nicht überfordert.
Mein persönlicher Tipp: Der Online-Workshop „Mind Depth – Rektusdiastase oder Bauchwandschwäche“
Ich wünschte, ich hätte diesen Workshop schon früher gekannt.
Der „Mind Depth“-Kurs von Pilates & Friends verbindet genau das, was in der klassischen Rückbildung oft fehlt:
👉 Tiefe Körperwahrnehmung, Atemarbeit, funktionelles Training und das Verstehen deines Körpers – von innen heraus.
In diesem Workshop lernst du:
- wie du deine Rektusdiastase richtig testest,
- welche Übungen helfen (und welche du vermeiden solltest),
- und wie du deinen Bauch sanft, aber effektiv stärkst.
Das Besondere: Es geht nicht nur ums Training – sondern ums Fühlen, ums Bewusstsein.
Denn Heilung beginnt im Kopf.
Und genau das macht diesen Kurs so einzigartig.
💫 Hier findest du den Workshop:
👉 Mind Depth – Rektusdiastase oder Bauchwandschwäche
✨ Fazit: Deine Mitte darf heilen – Schritt für Schritt
Eine Rektusdiastase ist kein Makel. Sie ist eine Erinnerung daran, was dein Körper geschafft hat – und eine Einladung, ihm zuzuhören.
Mit Geduld, bewusster Bewegung und etwas Unterstützung kannst du deine Mitte wieder aufbauen – sanft, sicher und nachhaltig.
Denn Heilung passiert nicht über Nacht.
Aber sie passiert.
Mit jedem Atemzug. 🌿
