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Du weißt bereits was eine Rektusdiastase ist. Du hast verstanden warum sie entstanden ist. Jetzt willst du wissen: Was kann ich konkret tun?
Genau darum geht es in diesem Artikel.
Keine Theorie. Keine langen Erklärungen. Sondern ein klarer, praktischer Leitfaden mit: einem Selbsttest den du sofort machen kannst, konkreten Übungen für jede Phase nach der Geburt, den 5 größten Fehlern die die Rektusdiastase verschlimmern – und was du stattdessen tun solltest.
Wenn du zuerst verstehen möchtest wie eine Rektusdiastase entsteht und warum sie so häufig ist, lies diesen Artikel: Rektusdiastase nach der Geburt
Bereit? Dann fangen wir an.
Der Selbsttest: Habe ich eine Rektusdiastase? (2 Minuten)
Bevor du mit Übungen startest, solltest du wissen wo du stehst. Dieser Test gibt dir Klarheit.
Was du brauchst:
– Eine Matte oder weiche Unterlage
– 2 Minuten ungestörte Zeit
– Deine Hände
So testest du deine Rektusdiastase:
Schritt 1: Ausgangslage
Leg dich flach auf den Rücken. Beine angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt. Arme liegen seitlich neben dem Körper. Lass den Bauch komplett entspannt.
Schritt 2: Finger platzieren
Platziere zwei oder drei Finger etwa 2-3 cm oberhalb des Bauchnabels auf die Mittellinie deines Bauches. Die Fingerspitzen zeigen in Richtung Schambein.
Schritt 3: Kopf anheben
Atme aus und hebe gleichzeitig Kopf und Schultern ganz leicht vom Boden ab – gerade so weit dass sie nicht mehr aufliegen. Deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur spannt sich dabei automatisch leicht an.
Schritt 4: Fühlen und messen
Kannst du deine Finger zwischen den Bauchmuskeln nach unten sinken lassen? Wie viele Finger passen in den Spalt? Wie tief sinken sie ein?
Auswertung:
1 Finger oder weniger = keine Rektusdiastase
2 Finger = leichte Rektusdiastase
3-4 Finger = mittlere Rektusdiastase
5+ Finger = ausgeprägte Rektusdiastase
Schritt 5: Unterhalb des Bauchnabels wiederholen
Teste auch 2-3 cm unterhalb des Bauchnabels – manchmal ist die Diastase dort breiter oder tiefer.
⚠️ Die Breite allein sagt nicht alles! Wichtiger ist die Tiefe (wie weit deine Finger einsinken) und ob du Spannung aufbauen kannst. Mehr dazu gleich.
Der Tiefen-Test: Hast du Stabilität?
Viele Artikel hören beim Breite-Test auf. Aber das ist nur die halbe Wahrheit.
Entscheidend ist: Kannst du den Spalt stabilisieren?
Deshalb mach jetzt diesen zweiten Test:
1. Ausgangslage wie beim ersten Test
Rückenlage, Beine angewinkelt, Finger im Spalt platziert.
2. Aktiviere die tiefen Bauchmuskeln
Stell dir vor du ziehst einen engen Gürtel noch enger. Oder als würdest du sanft den Bauchnabel nach innen ziehen – ohne zu pressen, nur aktivieren.
3. Fühle was passiert
Spürst du wie sich die Muskeln unter deinen Fingern straffen? Wird der Spalt etwas schmaler? Fühlt es sich fester an?
Auswertung Tiefen-Test:
✓ Spannung spürbar, Spalt wird schmaler = gute Stabilität vorhanden
⚠️ Wenig Spannung, Spalt bleibt weich = Stabilität fehlt noch
✗ Keine Spannung, Finger sinken tief ein = deutlicher Stabilitätsverlust
Wenn du noch keine Stabilität spürst ist das okay – genau dafür sind die Übungen da.
Die 5 größten Fehler die deine Rektusdiastase verschlimmern
Bevor wir zu den richtigen Übungen kommen, lass uns klären was du auf keinen Fall tun solltest.
Fehler 1: Sit-ups, Crunches und Planks zu früh
Aufrollbewegungen aus der Rückenlage erhöhen den Druck im Bauchraum massiv. Dieser Druck drückt die Bauchmuskeln weiter auseinander statt sie zusammenzubringen.
Tabu in den ersten 6-12 Monaten: Sit-ups, Crunches, Russian Twists, Planks (Frontal-Planke)
Erlaubt: Seitliche Planke auf Knien, modifizierte Core-Übungen ohne Druck
Fehler 2: Gerade aus dem Liegen aufstehen
Jedes Mal wenn du dich morgens aus dem Bett aufsetzt, beim Yoga vom Boden aufstehst oder vom Sofa aufrichtest und dabei gerade nach vorne rollst, belastest du die Rektusdiastase.
Richtig: IMMER über die Seite rollen, dann aufstehen. Ausnahmslos.
Das klingt nach einer Kleinigkeit – aber du stehst 20-30 Mal am Tag auf. Das summiert sich.
Fehler 3: Schweres Heben mit rundem Rücken
Baby hochheben, Kinderwagen die Treppe hochtragen, Wäschekorb schleppen – wenn du dich dabei mit rundem Rücken nach vorne beugst, erhöhst du den Druck auf Beckenboden und Bauch enorm.
Richtig: In die Knie gehen (Kniebeuge oder Ausfallschritt), Rücken gerade halten, Bauch aktiviert, dann heben.
Fehler 4: Auf der Toilette pressen
Chronische Verstopfung und regelmäßiges Pressen beim Stuhlgang erhöhen dauerhaft den Druck im Bauchraum. Das hält die Rektusdiastase offen und belastet auch den Beckenboden.
Hilft: Mehr Ballaststoffe (Gemüse, Vollkorn, Flohsamenschalen), viel Wasser, Fußbank unter die Füße beim Toilettengang
Flohsamenschalen für bessere Verdauung
Fehler 5: Zu lange warten
In den ersten 8 Wochen nach der Geburt reguliert der Körper die Rektusdiastase teilweise selbst. Danach passiert ohne gezieltes Training meist nichts mehr.
Aber: Es ist NIEMALS zu spät. Auch 2, 3 oder 5 Jahre nach der Geburt kannst du deine Rektusdiastase noch stabilisieren.
Die richtigen Übungen – Phase für Phase
Jetzt kommen die Übungen. Wichtig: Wo du startest hängt davon ab wie weit du nach der Geburt bist.
Phase 1: Wochenbett (Woche 1-6) – Wahrnehmen und Aktivieren
Ziel: Die Verbindung zu deiner Körpermitte wieder herstellen
In den ersten Wochen geht es nicht um Kraft – sondern darum die tiefen Muskeln überhaupt wieder zu spüren und ansteuern zu können.
Übung 1: Tiefe Bauchatmung (täglich 5 Min)
Rückenlage, Beine angewinkelt. Lege beide Hände seitlich auf die unteren Rippen. Atme tief ein und spüre wie sich die Rippen zur Seite weiten (nicht nur nach oben in den Brustkorb!). Beim Ausatmen ziehst du sanft den Bauchnabel nach innen – nicht pressen, nur aktivieren. 10 tiefe Atemzüge, mehrmals täglich.
Übung 2: Beckenboden aktivieren (3x täglich)
Rückenlage oder im Sitzen. Spanne sanft den Beckenboden an – als würdest du den Urinstrahl anhalten oder einen Tampon nach oben ziehen. Halte 3-5 Sekunden, dann loslassen. Das aktiviert automatisch auch die tiefen Bauchmuskeln. 10 Wiederholungen, 3x täglich.
Übung 3: Füße schieben (ab Woche 3)
Rückenlage, Beine angewinkelt. Schiebe abwechselnd die Füße langsam am Boden entlang nach vorne (Bein streckt sich), dann zurückziehen. Der Rücken bleibt flach auf dem Boden. 8-10x pro Bein.
[INTERN → Rückbildung wann anfangen Artikel] Mehr zu den ersten Wochen nach der Geburt:
Phase 2: Nach dem Rückbildungskurs (Woche 8-16) – Stabilität aufbauen
Ziel: Die tiefen Schichten gezielt stärken
Jetzt kannst du die Intensität steigern – aber immer mit Fokus auf die tiefen Muskeln, nicht die oberflächlichen.
Übung 1: Dead Bug (modifiziert)
Rückenlage. Hebe beide Beine an (90° in Hüfte und Knie). Strecke ein Bein langsam aus bis knapp über dem Boden, dann zurückziehen. Wechsle. Der Rücken bleibt FLACH auf dem Boden – wenn er sich hebt, bist du noch nicht bereit für diese Übung. 8-10x pro Bein, 2-3 Sätze.
Übung 2: Seitliche Planke auf Knien
Seitenlage, auf den Unterarm stützen, Knie angewinkelt. Hebe die Hüfte an bis Schulter-Hüfte-Knie eine gerade Linie bilden. Halte 10-20 Sekunden. Senke ab, kurz Pause, wiederholen. 3x pro Seite.
Übung 3: Knie zur Brust + Strecken
Rückenlage, ein Bein aufgestellt, das andere angewinkelt in der Luft. Ziehe das angewinkelte Bein zur Brust (einatmen), strecke es dann parallel zum Boden aus (ausatmen). Der Rücken bleibt flach. 8-10x pro Seite, 2 Sätze.
Übung 4: Heel Slides (Fersen gleiten)
Rückenlage, beide Beine angewinkelt. Schiebe eine Ferse langsam am Boden entlang nach vorne bis das Bein fast gestreckt ist. Ziehe sie langsam zurück. Der Bauch bleibt die ganze Zeit leicht angespannt. 10x pro Seite.
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Phase 3: Langfristiger Aufbau (ab Monat 4-6) – Funktionell belasten
Ziel: Die Körpermitte alltagstauglich und belastbar machen
Jetzt kannst du die Belastung weiter steigern – aber immer mit der Regel: Sobald der Bauch nach außen drückt oder eine Wölbung entsteht, ist es zu viel.
Übung 1: Bird Dog
Vierfüßlerstand. Hebe gleichzeitig einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten (diagonal). Arm, Rücken und Bein bilden eine gerade Linie. Halte 3-5 Sekunden, zurück, Seite wechseln. 8-10x pro Seite, 2-3 Sätze.
Übung 2: Pallof Press (mit Theraband)
Stehe seitlich zu einem befestigten Theraband (an Tür oder Griff). Halte das Band mit beiden Händen vor der Brust. Drücke die Hände nach vorne (gegen den Widerstand des Bandes), halte 3 Sekunden, ziehe zurück. Der Rumpf bleibt stabil – das Band will dich zur Seite ziehen, du widerstehst. 10-12x pro Seite.
Übung 3: Plank auf Knien (erst wenn stabil!)
Unterarmstütz auf Knien. Ellbogen unter den Schultern, Körper bildet von Kopf bis Knie eine gerade Linie. WICHTIG: Der Bauch darf NICHT durchhängen. Lieber 10 Sekunden sauber als 30 Sekunden instabil. 2-3x 15-20 Sekunden.
Übung 4: Seitliche Planke (volle Version)
Erst wenn die Version auf Knien problemlos klappt: Seitenlage, auf Unterarm stützen, Beine gestreckt übereinander. Hebe die Hüfte bis der Körper eine gerade Linie bildet. 15-30 Sekunden halten, 2-3x pro Seite.
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Wie lange dauert es bis sich die Rektusdiastase schließt?
Die ehrliche Antwort: Das ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab.
Einflussfaktoren:
Breite und Tiefe der Diastase
Wie konsequent du trainierst
Ob du weitere Schwangerschaften hattest
Deine Bindegewebsstruktur (genetisch)
Wie du dich im Alltag bewegst
Bei etwa der Hälfte aller Mamas schließt sich die Rektusdiastase innerhalb eines Jahres von selbst – zumindest teilweise. Bei der anderen Hälfte bleibt ein Spalt bestehen.
Aber: Das Ziel ist nicht immer “vollständig geschlossen”.
Das Ziel ist: funktionell stabil und beschwerdefrei. Eine Rektusdiastase von 2 Fingerbreiten die stabil ist und keine Probleme macht, ist besser als eine geschlossene Diastase ohne Funktion.
Realistische Timeline mit Training:
Woche 1-8: Körper reguliert teilweise selbst
Monat 3: Erste spürbare Verbesserungen
Monat 6: Deutliche Fortschritte, mehr Stabilität
Monat 9-12: Rektusdiastase funktionell stabil oder deutlich kleiner
Ernährung – der unterschätzte Faktor
Training allein reicht nicht. Dein Bindegewebe braucht Nährstoffe um sich zu regenerieren.
Die wichtigsten Nährstoffe für Gewebeheilung:
Protein: 1,2-1,5g pro kg Körpergewicht täglich – für Muskelaufbau und Gewebereparatur. Quellen: Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Quark.
Vitamin C: Für Kollagenbildung. Quellen: Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Beeren.
Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Entzündungen, unterstützen Heilung. Quellen: Fetter Fisch, Leinsamen, Walnüsse.
Zink: Wichtig für Wundheilung und Bindegewebe. Quellen: Kürbiskerne, Haferflocken, Fleisch.
Kollagen-Pulver zur Bindegewebsunterstützung
Dazu: 2-3 Liter Wasser täglich. Ausreichend Schlaf (so gut es mit Baby geht). Chronische Verstopfung behandeln.
Wann brauchst du professionelle Hilfe?
Die meisten Rektusdiastasen lassen sich mit konsequentem Training stabilisieren. Aber manchmal reicht Eigentraining nicht.
Hol dir Hilfe wenn:
Die Rektusdiastase nach 6-9 Monaten konsequentem Training nicht besser wird. Du starke Beschwerden hast: Rückenschmerzen, Instabilität, Schmerzen beim Sport. Du einen Nabelbruch oder Bauchwandbruch hast (sofort zum Arzt!). Du unsicher bist ob du die Übungen richtig ausführst.
Eine spezialisierte Beckenboden-Physiotherapeutin kann: deine Rektusdiastase genau vermessen und bewerten, dir einen individuellen Trainingsplan erstellen, kontrollieren ob du die Übungen korrekt ausführst, und feststellen ob zusätzliche Probleme vorliegen (z.B. Beckenbodenschwäche).
⚠️ Bei einem Bauchwandbruch (Hernie) – wenn Organe durch die Bauchwand drücken – brauchst du ärztliche Abklärung. Das lässt sich nicht mit Übungen beheben.
Dein Aktionsplan – so geht es jetzt weiter
Du hast jetzt alles was du brauchst. Hier ist dein konkreter Plan:
Deine nächsten Schritte:
1. Mach den Selbsttest (Breite + Tiefe) → dokumentiere das Ergebnis
2. Wähle die Phase die zu dir passt (Wochenbett / Rückbildung / Langfristig)
3. Starte mit 2-3 Übungen aus deiner Phase, täglich 10-15 Min
4. Achte im Alltag auf richtiges Aufstehen (über die Seite!)
5. Teste alle 4 Wochen neu – dokumentiere Fortschritte
Wichtig: Konstanz schlägt Intensität.
Lieber täglich 10 Minuten als einmal pro Woche eine Stunde. Dein Körper braucht regelmäßige Impulse um zu lernen.
Für mehr Hintergrund und ein tieferes Verständnis: https://pilates-onlinestudio.de/rektusdiastase-nach-der-geburt/
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