Im Advent wird es bei vielen Familien voll: Termine, Plätzchen, Weihnachtsfeiern – und abends die Frage, was eigentlich auf den Tisch kommt. Vielleicht hast du schon von antientzündlicher Ernährung gelesen und dich gefragt, ob das nicht wieder ein neuer Ernährungsplan ist, der nur Stress macht. Ist es nicht. Hier bekommst du 10 einfache Rezepte für die Weihnachtszeit – vom Adventsfrühstück bis zum Festtagsessen – die viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und gute Öle auf den Tisch bringen und die auch Kinder mögen.

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Kein Ernährungsplan, sondern Ideen. Ich bin Mama, keine Ernährungsberaterin. Ich habe mir angeschaut, was Fachgesellschaften empfehlen, und daraus alltagstaugliche Familienrezepte gemacht. Nimm dir, was zu euch passt – und lass den Rest liegen.

Schnellübersicht: Das Wichtigste in 30 Sekunden

• Antientzündlich essen heißt im Kern: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, Pflanzenöle wie Olivenöl, ab und zu Fisch, wenig rotes Fleisch und Zucker – sehr nah an den DGE-Empfehlungen.
• Keine Wunderwirkung: Die Ernährung ist Teil eines ausgewogenen Alltags, sie ersetzt keine Behandlung (DGRh).
• 10 Rezepte: 2× Frühstück & Getränk, 4× Alltag, 2× Festessen, 2× Naschen.
• Gewürze: Zimt, Ingwer und Kurkuma in normalen Würzmengen – keine Kapseln, keine „Shots“.
• Für Kinder: kein Honig im ersten Lebensjahr, keine ganzen Nüsse unter 4 Jahren, Ceylon-Zimt wenn viel Zimt gegessen wird.
• Entlastung: 7 der 10 Rezepte lassen sich vorbereiten oder einfrieren.

Was heißt antientzündlich essen eigentlich?

„Antientzündlich“ klingt nach Medizin. Gemeint ist aber keine Diät mit Verboten, sondern ein Essmuster. Die Deutsche Gesellschaft für Rheumatologie beschreibt es so: viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn, etwas Fisch, wenig rotes Fleisch, wenig tierisches Fett und wenig weißer Zucker – also im Grunde die Mittelmeerküche (DGRh, 2023).

Wichtig, damit du nicht auf falsche Versprechen reinfällst: Die Fachgesellschaft sagt selbst, dass die Effekte bei Erkrankungen eher klein sind und eine Therapie dadurch auf keinen Fall ersetzt wird. Wer eine chronische Erkrankung hat, bespricht eine Ernährungsumstellung am besten mit der Ärztin.

Für Familien ohne besondere Erkrankung ist die gute Nachricht: Das Muster deckt sich weitgehend mit dem, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für alle empfiehlt (DGE):

• mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
• mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• täglich eine kleine Handvoll Nüsse
• bei Getreide die Vollkornvariante
• pflanzliche Öle bevorzugen, zum Beispiel Olivenöl
• ein- bis zweimal pro Woche Fisch
• nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst pro Woche
• Zucker, Salz und Fett sparsam

Du musst also nichts Exotisches kaufen. Die Rezepte unten setzen genau diese Punkte um – mit Zimt, Orange und Ofenduft, damit es nach Weihnachten schmeckt. Mehr zum Thema Ballaststoffe und Bauchgefühl findest du in Pilates & Darmgesundheit.

Und was ist mit Kurkuma, Ingwer und Zimt?

Diese Gewürze tauchen in fast jedem „antientzündlich“-Rezept auf. In der Küche sind sie prima. Aber:

• Kurkuma gilt laut Verbraucherzentrale in üblichen Gewürzmengen als sicheres Lebensmittel. Nahrungsergänzungsmittel mit Kurkuma oder Curcumin können dagegen in seltenen Fällen schwere Leberschäden verursachen. Schwangere und Stillende sollen auf solche Präparate verzichten – Würzen ist unbedenklich (Verbraucherzentrale).
• Zimt: Der übliche Cassia-Zimt enthält viel Cumarin. Für ein Kleinkind mit 15 kg ist laut Bundesinstitut für Risikobewertung schon mit etwa einem halben Gramm Cassia-Zimt am Tag die tolerierbare Menge erreicht. Wer oft und viel Zimt verwendet, nimmt besser cumarinarmen Ceylon-Zimt (BfR). Gerade im Advent, wenn Zimt in Porridge, Bratapfel und Plätzchen steckt, ein guter Tausch.
• Ingwer nutze ich in den Rezepten nur in Würzmengen. Kinder finden ihn oft scharf – also lieber weniger.

Darauf würde ich beim Kauf achten: Auf der Packung sollte ausdrücklich „Ceylon-Zimt“ (Cinnamomum verum) stehen, nicht nur „Zimt“. Gut bewertet ist zum Beispiel dieser gemahlene Bio-Ceylon-Zimt von Pfefferdieb* – die Tüte reicht locker durch die ganze Adventszeit.

Mama-Tipp: Kauf Ceylon-Zimt einmal und füll ihn in ein beschriftetes Glas. Dann greift niemand mehr aus Versehen zum Cassia-Zimt, wenn die Kinder morgens ihr Porridge würzen.

Antientzündliche Rezepte fürs Adventsfrühstück

1. Zimt-Apfel-Overnight-Oats

Zeit: 10 Minuten am Abend · Für: 4 Portionen

Zutaten:

• 200 g zarte Vollkorn-Haferflocken
• 500 ml Milch oder Haferdrink
• 150 g Naturjoghurt
• 2 Äpfel, fein gerieben
• 2 EL gemahlene Haselnüsse oder Walnüsse
• 1 TL Ceylon-Zimt
• Topping: Orangenfilets, ein paar Granatapfelkerne

So geht’s:

1. Haferflocken, Milch, Joghurt, Apfel, Nüsse und Zimt verrühren.
2. In 4 Gläser füllen, abdecken, über Nacht in den Kühlschrank.
3. Morgens Topping drauf – fertig.

Kinder-Tipp: Lass die Kinder ihr Glas selbst „schmücken“ – Granatapfelkerne als Christbaumkugeln. Für Babys und Kleinkinder unter 4 Jahren nur fein gemahlene Nüsse verwenden, keine Stücke (BfR).

Vorbereiten: Hält im geschlossenen Glas 2 Tage im Kühlschrank. Nicht einfrieren.

Für die Oats (und später für die Suppe aus Rezept 3) sind Schraubgläser mit etwa 400 ml praktisch – eine Portion pro Glas. Gut bewertet sind zum Beispiel diese Einmachgläser mit Schraubdeckel im 12er-Set*. Zum Einfrieren nur etwa zu drei Vierteln füllen, damit das Glas nicht springt.

2. Goldene Milch für Kinder (mild)

Zeit: 5 Minuten · Für: 2 große oder 4 kleine Tassen

Zutaten:

• 500 ml Milch oder Haferdrink
• ½ TL Kurkuma
• 1 Prise Ceylon-Zimt
• 1 dünne Scheibe frischer Ingwer (optional, für Große)
• 1–2 entsteinte Datteln, sehr fein gehackt, oder 1 TL Ahornsirup
• 1 Prise Pfeffer (nur für Erwachsene)

So geht’s:

1. Alles außer Pfeffer in einen Topf geben und unter Rühren erwärmen, nicht kochen.
2. Ingwer herausnehmen, kurz aufschäumen (Schneebesen oder Milchschäumer).
3. Für die Erwachsenen-Tasse eine Prise Pfeffer dazu.

Kinder-Tipp: Die Farbe ist das Beste daran – „Sonnenmilch“ kommt meist besser an als „Kurkuma-Milch“. Kein Honig für Babys im ersten Lebensjahr: Er kann Keime enthalten, die für Säuglinge gefährlich sind (Verbraucherzentrale, kindergesundheit-info.de). Die goldene Milch ist deshalb als Getränk für Kinder ab dem ersten Geburtstag gedacht. Und Achtung: Kurkuma färbt Kleidung und Holzlöffel.

Vorbereiten: Die trockene Gewürzmischung (Kurkuma + Zimt) kannst du in einem kleinen Glas vormischen.

Antientzündliche Rezepte für den Advents-Alltag

3. Rote-Linsen-Möhren-Suppe mit Orange

Zeit: 30 Minuten · Für: 4 Portionen

Zutaten:

• 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
• 500 g Möhren
• 200 g rote Linsen
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL mildes Currypulver oder ½ TL Kurkuma
• 1 kleines Stück Ingwer (daumennagelgroß)
• 1 l Gemüsebrühe
• Saft von 1 Orange
• 2 EL Joghurt oder Kokosmilch zum Servieren

So geht’s:

1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer würfeln und in Olivenöl andünsten. Möhren in Scheiben dazu.
2. Gewürz kurz mitrösten, Linsen und Brühe zugeben, 15–20 Minuten köcheln.
3. Pürieren, mit Orangensaft und etwas Salz abschmecken.

Kinder-Tipp: Croutons aus Vollkornbrot oder ein Klecks Joghurt als „Schneeflocke“ obendrauf. Rote Linsen zerfallen komplett – viele Kinder merken gar nicht, dass sie Hülsenfrüchte essen.

Vorbereiten/Einfrieren: Lässt sich gut in Portionen einfrieren (ca. 3 Monate). Joghurt erst beim Servieren dazu.

4. Wintergemüse vom Blech mit Kichererbsen

Zeit: 10 Minuten Arbeit, 35 Minuten Ofen · Für: 4 Portionen

Zutaten:

• 1 kg Wintergemüse, z. B. Möhren, Pastinaken, Süßkartoffel, Rote Bete, Rosenkohl
• 1 Dose Kichererbsen (abgetropft)
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL Paprika edelsüß, ½ TL Kreuzkümmel, Salz
• Dip: 200 g Joghurt, 1 EL Zitronensaft, Kräuter

So geht’s:

1. Ofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen.
2. Gemüse in gleich große Stücke schneiden, Rosenkohl halbieren. Mit Kichererbsen, Öl und Gewürzen mischen.
3. Auf einem Blech verteilen, 30–35 Minuten rösten, einmal wenden. Mit dem Dip servieren.

Kinder-Tipp: Gemüse in Pommes-Form schneiden und den Dip als „Ketchup-Ersatz“ anbieten. Rote Bete macht alles rosa – das ist bei manchen Kindern ein Plus.

Vorbereiten: Gemüse schon am Vortag schneiden und abgedeckt kühlen. Reste schmecken kalt im Salat oder püriert als Suppe.

Damit nichts überläuft und das Gemüse röstet statt dämpft, lohnt sich eine große Form mit Rand. Darauf würde ich achten: unbeschichtet (Emaille oder Edelstahl) und groß genug, dass alles in einer Lage liegt. Gut bewertet ist zum Beispiel diese große Emaille-Auflaufform von Riess* – darin gelingt auch der Ofenlachs aus Rezept 7.

5. Rotkohl-Apfel-Salat mit Orange und Walnüssen

Zeit: 15 Minuten · Für: 4 Portionen als Beilage

Zutaten:

• ½ kleiner Rotkohl (ca. 500 g)
• 1 Apfel, 1 Orange
• 2 EL Olivenöl oder Walnussöl, 2 EL Apfelessig, 1 TL Senf, Salz
• 2 EL Walnüsse, grob gehackt

So geht’s:

1. Rotkohl sehr fein hobeln, mit etwas Salz kräftig durchkneten – so wird er weicher.
2. Apfel raspeln, Orange filetieren, den Saft auffangen.
3. Aus Öl, Essig, Senf und Orangensaft ein Dressing rühren, alles mischen, Walnüsse drüber.

Kinder-Tipp: Für Kinder unter 4 Jahren die Walnüsse weglassen oder fein mahlen (BfR). Ein bisschen mehr Apfel macht den Salat milder.

Vorbereiten: Schmeckt am nächsten Tag noch besser – ideal, um ihn für Heiligabend schon am 23. zu machen. Nüsse erst kurz vorher drüber.

6. Grünkohl-Pesto-Pasta (Vollkorn)

Zeit: 20 Minuten · Für: 4 Portionen

Zutaten:

• 400 g Vollkornnudeln
• 150 g Grünkohl (frisch oder TK)
• 40 g Parmesan oder Hartkäse
• 30 g Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
• 1 kleine Knoblauchzehe, Saft von ½ Zitrone
• 5 EL Olivenöl, Salz

So geht’s:

1. Nudeln kochen. In den letzten 3 Minuten den Grünkohl mit ins Wasser geben.
2. Grünkohl herausfischen und mit Käse, Kernen, Knoblauch, Zitrone, Öl und etwas Nudelwasser pürieren.
3. Mit den Nudeln mischen.

Kinder-Tipp: „Grinch-Nudeln“ – der Name macht hier die halbe Arbeit. Wer Vollkorn noch nicht mag, mischt erst halb-halb mit hellen Nudeln.

Vorbereiten/Einfrieren: Das Pesto hält ein paar Tage im Glas (mit Öl bedeckt) oder portionsweise im Eiswürfelbehälter eingefroren. Noch mehr schnelle Ideen findest du in 5 schnelle Mahlzeiten für Mamas, die keine Zeit haben.

Weihnachtsessen gesund: zwei Festtagsrezepte

7. Ofenlachs mit Kräuter-Senf-Kruste, Rosenkohl und Ofenkartoffeln

Zeit: 20 Minuten Arbeit, 30 Minuten Ofen · Für: 4 Portionen

Zutaten:

• 4 Lachsfilets (à ca. 125 g) oder 1 großes Stück
• 800 g kleine Kartoffeln, 400 g Rosenkohl
• 3 EL Olivenöl, Salz
• Kruste: 1 EL mittelscharfer Senf, 2 EL Vollkorn-Semmelbrösel, 2 EL gehackte Kräuter (Petersilie, Dill), Abrieb von ½ Bio-Zitrone, 1 EL Olivenöl

So geht’s:

1. Ofen auf 200 °C (Umluft 180 °C). Kartoffeln halbieren, Rosenkohl halbieren, mit 3 EL Öl und Salz aufs Blech, 15 Minuten vorbacken.
2. Lachs mit Senf bestreichen, Brösel-Kräuter-Mischung andrücken.
3. Lachs zwischen das Gemüse legen und weitere 12–15 Minuten garen, bis er innen gerade nicht mehr glasig ist.

Kinder-Tipp: Kinder dürfen die Kruste selbst andrücken. Gräten vorher mit den Fingern ertasten und mit einer Pinzette ziehen – oder grätenfreie Filets kaufen. Lachs ist ein fetter Seefisch; die DGE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch (DGE).

Vorbereiten: Kruste am Vormittag mischen, Gemüse schneiden. Gegarter Lachs nicht wieder einfrieren.

8. Gefüllter Hokkaido mit Bulgur, Spinat und Feta (vegetarisch)

Zeit: 20 Minuten Arbeit, 45 Minuten Ofen · Für: 4 Portionen

Zutaten:

• 2 kleine Hokkaido-Kürbisse
• 150 g Bulgur oder Perlgraupen
• 1 Zwiebel, 100 g Babyspinat
• 100 g Feta
• 2 EL getrocknete Cranberries, 2 EL Kürbiskerne
• 2 EL Olivenöl, ½ TL Zimt, Salz, Pfeffer

So geht’s:

1. Kürbisse halbieren, entkernen, mit 1 EL Öl einpinseln und mit der Schnittfläche nach unten 25 Minuten bei 200 °C (Umluft 180 °C) backen.
2. Bulgur nach Packung garen. Zwiebel in Öl andünsten, Spinat zusammenfallen lassen, mit Bulgur, Cranberries, Zimt und der Hälfte des Fetas mischen.
3. Kürbishälften füllen, restlichen Feta und Kürbiskerne drüber, 15–20 Minuten weiterbacken.

Kinder-Tipp: Jedes Kind bekommt „sein eigenes Schiffchen“ (Viertel). Kürbisschale vom Hokkaido ist essbar – wer sie nicht mag, löffelt das Fruchtfleisch einfach heraus.

Vorbereiten/Einfrieren: Kürbisse und Füllung lassen sich am Vortag vorbereiten und kurz vor dem Essen fertig backen. Die Füllung (ohne Feta) kannst du einfrieren.

Gesund naschen im Advent: zwei süße Rezepte

Plätzchen gehören dazu – und zwar ganz ohne schlechtes Gewissen. Schnelle Plätzchen, die Kinder mitbacken können, inklusive Ideen für weniger Zucker, bekommen bald einen eigenen Artikel. Hier kommen zwei süße Alternativen für die Tage dazwischen.

9. Bratapfel mit Hafer-Nuss-Füllung

Zeit: 10 Minuten Arbeit, 25 Minuten Ofen · Für: 4 Stück

Zutaten:

• 4 säuerliche Äpfel (z. B. Boskop)
• 4 EL zarte Haferflocken
• 2 EL gemahlene Mandeln oder Haselnüsse
• 2 Datteln, fein gehackt, oder 1 EL Rosinen
• ½ TL Ceylon-Zimt, 1 TL Butter 
• Zum Servieren: Naturjoghurt oder Vanillejoghurt

So geht’s:

1. Ofen auf 180 °C (Umluft 160 °C). Kerngehäuse der Äpfel ausstechen, Loch etwas vergrößern.
2. Haferflocken, Nüsse, Datteln, Zimt und Butter verkneten und in die Äpfel drücken.
3. In einer Form 20–25 Minuten backen, bis die Äpfel weich sind. Mit Joghurt servieren.

Kinder-Tipp: Das Füllen ist der perfekte Job für Kinderhände. Für Kleine den Apfel nach dem Backen klein schneiden – er ist innen sehr heiß.

Vorbereiten: Äpfel vormittags füllen, abgedeckt kühlen, abends nur noch backen.

10. Nuss-Dattel-Kugeln ohne Zuckerzusatz

Zeit: 15 Minuten · Für: ca. 20 Kugeln

Zutaten:

• 150 g entsteinte, weiche Datteln
• 100 g gemahlene Mandeln oder Haselnüsse
• 2 EL Haferflocken
• 1 EL Kakao (ungesüßt), ½ TL Ceylon-Zimt, 1 Prise Salz
• Zum Wälzen: Kokosraspel oder Kakao

So geht’s:

1. Datteln im Mixer zu einer Paste zerkleinern (sind sie trocken, 10 Minuten in warmem Wasser einweichen).
2. Nüsse, Haferflocken, Kakao, Zimt und Salz dazu und zu einem formbaren Teig mixen.
3. Kleine Kugeln rollen und wälzen. Im Kühlschrank fest werden lassen.

Kinder-Tipp: Nur gemahlene Nüsse, keine Stückchen – das ist für Kinder unter 4 Jahren wichtig (BfR). Für Kleinkinder kleine, flach gedrückte „Taler“ formen statt runder Kugeln und am Tisch sitzend essen lassen. Datteln enthalten viel Fruchtzucker – es bleibt eine Nascherei.

Vorbereiten/Einfrieren: Halten in einer Dose im Kühlschrank etwa eine Woche und lassen sich einfrieren. In einem hübschen Glas auch ein schönes Mitbringsel.

So kommst du entspannt durch die Woche: der Vorkoch-Plan

Du musst nicht 10 Rezepte auf einmal kochen. Ein Vorschlag für eine ruhige Adventswoche:

Wenn wenig Zeit ist, nimm nur drei Bausteine: Linsensuppe, Ofengemüse, Overnight Oats. Damit hast du Hülsenfrüchte, viel Gemüse und Vollkorn in der Woche – und nur zweimal richtig gekocht.

Typische Fehler – und wie du sie vermeidest

• Alles auf einmal umstellen wollen. Ein neues Gericht pro Woche reicht. Kinder brauchen oft mehrere Anläufe, bis sie etwas Neues mögen.
• Auf Pulver und Kapseln setzen. Kurkuma-Präparate sind kein Ersatz für Gemüse und können Nebenwirkungen haben (Verbraucherzentrale).
• „Gesund“ heißt nicht „zuckerfrei um jeden Preis“. Datteln und Trockenfrüchte süßen auch. Das ist okay – Naschen ist Naschen.
• Zu scharf würzen. Ingwer, Curry und Pfeffer lieber am Tisch für die Großen nachlegen.
• Plätzchenverbot. Weihnachten ist Weihnachten. Ausgewogen heißt: über die Woche gesehen, nicht bei jedem Bissen.

FAQ: Häufige Fragen zu antientzündlichen Rezepten

Was darf man bei antientzündlicher Ernährung essen? Viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen, Pflanzenöle wie Raps- oder  Olivenöl und regelmäßig Fisch. Weniger rotes Fleisch, tierische Fette und Zucker. Das entspricht weitgehend der Mittelmeerküche und den DGE-Empfehlungen (DGRh, DGE).

Ist antientzündliche Ernährung auch für Kinder geeignet? Das Grundmuster mit viel Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten ist eine ausgewogene Familienkost. Achte bei Kindern auf mildes Würzen, keine ganzen Nüsse unter 4 Jahren (BfR) und keinen Honig im ersten Lebensjahr (Verbraucherzentrale). Strenge Diäten gehören nicht auf den Kinderteller.

Ist Kurkuma in der Schwangerschaft erlaubt? Als Gewürz ja – laut Verbraucherzentrale ist Würzen mit Kurkuma unbedenklich. Auf Nahrungsergänzungsmittel mit Kurkuma oder Curcumin sollten Schwangere und Stillende aber verzichten (Verbraucherzentrale).

Welcher Zimt ist besser für Kinder? Ceylon-Zimt enthält deutlich weniger Cumarin als der übliche Cassia-Zimt. Das BfR rät allen, die oft viel Zimt verwenden, zu Ceylon-Zimt – im Advent mit Porridge, Bratapfel und Plätzchen trifft das schnell zu (BfR).

Kann antientzündliche Ernährung Entzündungen heilen? Nein, das sollte dir niemand versprechen. Fachleute sehen bei Erkrankungen höchstens kleine unterstützende Effekte, eine Behandlung ersetzt die Ernährung nicht (DGRh). Als Teil eines ausgewogenen Alltags ist sie trotzdem eine gute Basis für die ganze Familie.

Gesund durch den Winter – ohne Perfektion

Du musst Weihnachten nicht neu erfinden. Ein Blech Ofengemüse hier, eine Linsensuppe dort und ein Bratapfel statt der dritten Plätzchendose – das ist schon viel. Und wenn es an manchen Abenden Fischstäbchen gibt, ist das auch völlig okay.

Denk auch an …

• dich selbst: Wenn alle anderen versorgt sind, bleibt für dich oft nur ein Rest. Was dir in der kalten Jahreszeit guttut, liest du in Erkältungszeit als Mama.
• die Hausapotheke: Bevor die Feiertage kommen und Praxen zu haben, einmal kurz durchschauen – mit der Hausapotheke-Checkliste für Familien.
• frischgebackene Mamas in deinem Umfeld: Eine Portion Linsensuppe aus dem Tiefkühler ist ein wunderbares Geschenk. Mehr Ideen zum Vorkochen findest du in Herbstliche Rezepte fürs Wochenbett.

Merk dir diesen Artikel auf Pinterest – dann hast du die Rezepte parat, wenn der Advent losgeht. 💛

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Allergien, in der Schwangerschaft oder bei Fragen zur Ernährung deines Kindes sprich bitte mit deiner Ärztin, Hebamme oder eurer Kinderarztpraxis.